Przysiady Trzymając w dłoniach piłkę, lekko ją ściśnij i wyciągnij ręce przed siebie. Stań na palcach stóp, a następnie wykonaj przysiad, mocno dociskając pięty do podłogi i pilnując, by kolana nie wychodziły przed linię stóp. Potem wyprostuj się i ponownie stań na palcach, mocno napinając przy tym pośladki. STRÓJ @Womensbest - https://womens.best/aniakolasinskaJAK UJĘDRNIĆ POŚLADKI W MIESIĄC?/ ĆWICZENIA NA POŚLADKI W DOMU! 30 MINUT!Dzisiaj kolejny trening 30 min Szybki set na pośladki? Proszę bardzo! Wystarczy nieco ponad 10 minut, by zrobić trening pośladków w domu i poczuć swoje mięśnie.Możesz odpalić ten zestaw ja Ćwicz przysiad w pełnym zakresie ruchu – w półprzysiadzie trenujesz głównie uda. Dobrym wariantem przysiadu na pośladki są także przysiady bułgarskie w maksymalnie dużym rozkroku. Jedna noga pozostaje zgięta na ławeczce, druga odchodzi jak najdalej. Skup się na pracy mięśni – masz czuć swoje pośladki. Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 6. Ustaw się w leżeniu na brzuchu twarzą do podłogi. Ręce ułóż tak, by przybrać jak najbardziej stabilną postawę podczas podnoszenia nóg do góry. Powinny w całości oderwać się od ziemi, włącznie z udami. W ćwiczeniu opieramy się na kolcach biodrowych. Ćwiczenia na ból kręgosłupa są jednym z etapów leczenia. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie. Na początek zacznij od 2 razy w tygodniu. Ustal stałe dni, np. wtorek i czwartek o stałej porze. Po 3 tygodniach zwiększ częstotliwość ćwiczeń o jeden dzień. Znajdź w domu wygodne miejsce do treningu. . Wszystko co powinnaś wiedzieć o treningu pośladków! Chcesz mieć wymodelowane pośladki i smukłe nogi, ale nie wiesz od czego zacząć ? Jak podnieść pupę, najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, trening pośladków ? Chyba nie ma kobiety, która nie wpisałaby w wyszukiwarce chociaż raz jednego z tych haseł. W tym artykule poznasz podstawy treningu pośladków, a na koniec otrzymasz prezent – filmik z propozycjami ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu i dzięki którym poprawisz jędrność swojej pupy. Prosta lekcja anatomii – budowa pośladków Fundamentem do pracy nad pośladkami jest poznanie ich anatomicznej budowy i funkcjonalności. Pośladek, najogólniej rzecz ujmując, to grupa mięśni zewnętrznych kończyny dolnej, do których należą: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały, tworzące wyniosłość pośladkową oraz gruszkowaty. Współdziałają one przy ruchach w stawie biodrowym. Odgrywają dużą rolę w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała, a także pozwalają na wyprost uda w stawie biodrowym, a także rotację zewnętrzną w tym stawie i odwodzenie nogi na zewnątrz. Celem Twojego treningu będzie dobór ćwiczeń, które będą wykorzystywały właśnie te ruchy. Zrozumienie funkcjonalności tych mięśni pomoże zrozumieć, dlaczego jedne ćwiczenia na pośladki będą lepsze od innych. Dobrym tego przykładem są przysiady, które głęboko zakorzeniły się w powszechnej opinii, jako najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową. Czy wiesz, że przysiad angażuje mięśnie pośladkowe, ale jednak większość pracy przejmuje mięsień czworogłowy znajdujący z się z przodu uda ? Chyba nie chciałabyś rozbudować właśnie tej części ciała ? Dlatego, aby osiągnąć swój cel, powinnaś skupić się na ćwiczeniach, w których dominującą pracę wykonują mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać w domu, z podziałem na rodzaj ruchu: Wyprost uda w stawie biodrowym: hip thrust, wznosy bioder, wznosy bioder jednonóż, wyprost uda w stawie biodrowym, lifty. Odwodzenie nogi na zewnątrz (,,ruch do boku’’): odwodzenie nogi do boku stojąc przy ścianie (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), lub przy atlasie, odwodzenie nogi do boku w podporze przodem (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), odwodzenie nóg no boku siedząc na maszynie. Ćwiczenia na pośladki wielostawowe: Ten rodzaj ćwiczeń stanowi fundament treningu wzmacniającego. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Dzięki temu są bardzo skuteczne nie tylko w budowaniu siły, lecz także podczas redukowania tkanki tłuszczowej. W ich skład wchodzą między innymi: martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wykroki. Należy zaznaczyć, że osoby początkujące powinny przygotować swoje ciało do wykonywania ćwiczeń wielostawowych poprzez nauczenie się w pierwszej kolejności wzorców ruchowych. W tym celu warto udać się do trenera personalnego, który oceni stan zdrowia i mobilność ciała. Dobrze byłoby poznać jego opinię, ponieważ oszczędzi Ci to sporej liczby błędów. W przeciwnym razie wykonasz wtedy trening, który pomoże na jedno, ale niestety zaszkodzi na drugie. Ćwiczeniem, które możesz zrobić w klubie i w domu są wykroki. Mała ciekawostka – im dłuższy krok postawisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Zalety wykroków: podnoszą i zaokrąglają pośladki, zwiększają wydatek energetyczny- wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, w związku z tym organizm musi dostarczyć dużą ilość energii (doskonale sprawdzają się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej), rozciągają mięśnie kulszowo- goleniowe, które są napięte na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, wzmacniają mięśnie stabilizujące i poprawiają równowagę. Wykroki – rodzaje: Istnieje kilka rodzajów wykroków. Warto stosować różne ich odmiany, aby wszechstronnie stymulować mięśnie do pracy i zapobiec stagnacji. wersja klasyczna – wykonanie ruchu do przodu, wykroki z obciążeniem – są bardziej skuteczne i efektywne (możesz wykorzystać sztangielki, sztangę, piłkę lekarską, kettlebell), zakorki – wykonanie kroku w tył, wykroki w bok – wypad nogi w przód i delikatnie do boku, jumping lunge – ćwiczenie polecane dla osób zaawansowanych- zrobienie wykroku i wybicie się do góry (to doskonałe ćwiczenie interwałowe, ale pamiętaj też o dobrej amortyzacji- miękkie podłoże lub odpowiednie buty) wykroki w marszu – w wersji klasycznej, jak również z wersją do boku, a także z wykorzystaniem obciążenia. Nietrenowane mięśnie znikają, dlatego tak bardzo ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające pośladki. Natomiast nie można popaść w skrajność i wykonywać tych ćwiczeń codziennie. Mięśnie potrzebują też czasu na regenerację, ponieważ trening jest tylko bodźcem, cała reszta dzieje się poza skończoną sesją treningową. Jeżeli uważasz pośladki za swoje najsłabsze ogniwo i są Twoim priorytetem w pracy nad sylwetką to wykonuj te ćwiczenia na początku tygodnia. Jeżeli będziesz chciała wykonać trening pośladków drugi raz w tygodniu to zrób cztery dni przerwy od poprzedniego treningu. W przypadku gdy dopiero zaczynasz, wykonuj trening pośladków raz w tygodniu, aby później dokonać progresji treningu i zaskoczyć organizm. Pierwszy trening w tygodniu powinien być mocniejszy, a drugi lżejszy. Nie bez znaczenia jest też dobór ćwiczeń pod możliwości osoby ćwiczącej. Dobrym przykładem są wykroki. Nie każdy może je wykonywać, a jeżeli się je już robi to trzeba robić je ,,nieludzko poprawnie’’. Wiele osób popełnia dużo błędów i skarży się później na ból kolan. Jednym z podstawowych błędów jest wykonanie zbyt krótkiego kroku, który będzie powodował wychodzenie kolana za linię stopy –>Zobacz również wpis – Detoks organizmu – wszystko co musisz widzieć ! Zobacz 12 tygodniowy program nawyków, który stworzyłam – Kurs Akademia Zdrowych Nawyków Zapraszam do mojej grupy na Facebook’u – Długie Zdrowe Życie <—- Ćwiczenia na pośladki – YouTube – które możesz wykonać z łatwością w domu A teraz czas na niespodziankę. Specjalnie dla Ciebie nagrałam filmik z ćwiczeniami, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Kliknij w link i zobacz ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. Pupy w górę! Czas podnieść je z krzeseł, foteli oraz kanap i zaserwować im skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda. Trenując w domu możesz dokonać prawdziwych cudów. Pod jednym małym warunkiem… Gotowa by poznać mój przepis na sukces? W gratisie oprócz wyrzeźbionych pośladków dostaniesz ulgę w bólach kręgosłupa! Ćwiczenia na uda i pośladki to zaledwie początek drogi do naszego celu, jakim są lekko podniesione, krągłe i umięśnione pośladki. Podczas, gdy większość Twoich koleżanek zastanawia się, jakie ćwiczenia na pośladki warto robić przed wakacjami, ty przyjrzyj się “problemowi” ze znacznie szerszej perspektywy: nawet najładniejsze pośladki nie wyglądają pięknie, gdy pojawia się na nich pomarańczowa skórka. Jak jej uniknąć? Oprócz treningu musisz zadbać o dietę. Bądźmy szczere: która z nas kocha diety cud? Ja nienawidzę! Po pierwsze dlatego, że ich skuteczność jest znikoma. Po drugie – po wymagają drakońskich wyrzeczeń. A po trzecie – wszelkie badania wskazują, że większość osób po krótkotrwałych dietach wraca do dawnego sposobu odżywiania i… wagi! A nie o to nam przecież chodzi. Nie po to walczymy o piękne pośladki, żeby zaraz je stracić. Czyż nie? My kobiety jesteśmy genialne w planowaniu i dopinaniu swego krok po kroku. Dlatego i tym razem mam dla Ciebie plan idealny obejmujący zarówno dietę, ćwiczenia na pośladki, jak i codzienną aktywność. Do działa kochana! Zobacz też: Najlepsze ćwiczenia na pośladki Jak zdrowo schudnąć 4 kg w miesiąc? I to bez głodu i bez efektu jojo! Jakie ćwiczenia na pośladki powinnaś wykonywać? Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, jak często powinnaś ćwiczyć. Okazuje się, że wystarczy trening prowadzony 2-3 razy w tygodniu, by już po miesiącu zobaczyć pierwsze efekty ćwiczeń na uda i pośladki. Po dwóch miesiącach zacznie być naprawdę fajnie, a po trzech? Śmiało możesz włożyć każdy kostium, choćby ten z brazylianami zamiast tradycyjnych fig! Możesz wyszukać sobie swój wymarzony już teraz i myśleć o nim, gdy czasem będziesz miała dość treningu albo chwilowy spadek motywacji. Dobra wiadomość: osoby początkujące mogą rozpocząć trening jedynie z własnym ciężarem ciała. Nie potrzebujesz ciężarów, sztangi ani innych dodatkowych obciążeń. Na nie przyjdzie jeszcze pora. Wystarczy, że wykonasz jedno po drugim poniższe ćwiczenia na uda i pośladki! Każde z nich angażuje duże partii mięśni, dlatego możesz być pewna ich skuteczności. Przysiady sumo: 2-3 serie po 15 powtórzeń Zacznij od ustawienia stóp stabilnie na podłożu nieco szerzej niż szerokość bioder. Zwróć czubki palców delikatnie do zewnątrz. Zegnij kolana wypychając biodra do tyłu dokładnie tak, jak wtedy, gdy chcesz usiąść na krześle. Oczywiście my kobiety siadamy z gracją, więc plecy pozostają wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, ty zaś patrzysz przed siebie. Uwaga! Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej napinając mięśnie pośladków. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w 2 -3 seriach. Wyskok z przysiadu: 2-3 serie po 15 powtórzeń Stań z nogami na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył robiąc głęboki przysiad. Pamiętaj o prostym kręgosłupie oraz o tym, że kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund, a następnie wyskocz w górę. Cicho wyląduj na lekko ugiętych nogach. Powtórz ćwiczenie 15 razy. wykonaj 2-3 serie. Wykroki w tył: 2-3 serie po 10 powtórzeń Ustaw stopy symetrycznie na szerokość bioder. Odstaw lewą nogę w tył na palce, a następnie zejdź w dół do momentu, kiedy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą. Kolano nogi, która jest z tyłu powinno znajdować się dokładnie pod biodrem. Robiąc wdech wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę. Zrób 2-3 serie na każdą z nóg. Wznosy nóg w leżeniu na boku: 2-3 serie po 15 powtórzeń Połóż się na lewym boku. Wyprostuj kręgosłup i nogi tak, by całe ciało stanowiło linię prostą. Zegnij w kolanie lewą nogę, a prawą pozostaw wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogą. Teraz unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść. Powtórz 15 razy, a następnie zmień nogę. Wykonaj po 2-3 serie na każdą nogę. Kręcenie kółek nogą w leżeniu na boku: 2-3 serie po 10 powtórzeń Ćwiczenie podobne do poprzedniego: połóż się na lewym boku. Wyprostuj kręgosłup i nogi tak, by całe ciało stanowiło linię prostą. Zegnij w kolanie lewą nogę, a prawą pozostaw wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogą. Teraz wyprostowaną prawą nogą zacznij rysować w powietrzu koła podnosząc ją i opuszczając. Zrób 10 kółek, a następnie zmień nogę. Wykonaj po 2-3 serie na każdą nogę. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach: 2-3 serie po 15 powtórzeń Połóż się na plecach. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni i oprzyj o podłogę. Unieś biodra najwyżej jak się da jednocześnie spinając pośladki. Zatrzymaj na kilka sekund i opuść. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 2-3 seriach. Ćwiczenia na pośladki bez zmiany diety? To za mało! Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na uda i pośladki nie spełnią swojej roli, jeśli zaraz po treningu zjesz więcej niż podczas niego spaliłaś. A jeżeli dodatkowo sięgniesz po wysoko przetworzone produkty lub słodycze, mimo morderczych treningów pomarańczowa skórka na udach nie zniknie. Spokojnie: tak jak mówiłam ja również nie lubię drakońskich diet. Można nawet powiedzieć, że kocham jeść, ale pamiętam o kilku zasadach. Uwaga! Tych wszystkich rzeczy nie musisz wprowadzać od razu czy też od przysłowiowego poniedziałku. Stawiaj sobie realne cele: w najbliższym tygodniu zacznij pić więcej wody, a w kolejnym wydłuż przerwy między posiłkami. Dzięki takiemu podejściu nawet nie poczujesz, że jesteś na diecie. Oto Twój plan na kolejne tygodnie: Tydzień 1: Pij około 2 litrów wody niegazowanej dziennie. I pamiętaj: woda smakowa to nie woda, tylko kaloryczny napój 🙂 Tydzień 2: Wydłuż przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem do 12 godzin. W tym czasie nie pij i nie jedź niczego, co ma kalorie. Nawet herbaty z cukrem. Twój żołądek będzie Ci wdzięczny za to, że dałaś mu czas na regenerację. Tydzień 3: Sprawdź, jakie jest mniej więcej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się go nie przekraczać lub jeść o 100-200 kcal mniej. Możesz skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w internecie lub z zamieszczonego poniżej uproszczonego wzoru, który będzie odpowiedni dla osób ćwiczących sporadycznie i wykonujących pracę siedzącą: (1 kcal x 24 x waga) x 1,4 Tydzień 4: Podziel dzienne menu na 4-5 posiłków pomiędzy którymi nie będziesz nic jadła. Twój żołądek potrzebuje chwili oddechu, by mógł spokojnie przetrawić to, co już się w nim znalazło. Tydzień 5: W tym tygodniu będzie naprawdę przyjemnie: zadbaj o odpoczynek! Gdy jesteś śpiąca wydzielają się hormony, przez które podjadasz. Dlatego kładź się spać regularnie o podobnych porach i staraj się przesypiać przynajmniej 7-8 godzin. Tydzień 6: Przyjrzyj się swojemu jadłospisowi: czy na pewno nie ma w nim przetworzonych produktów i słodyczy? Tydzień 7: Zastanów się, kiedy najchętniej podjadasz i przygotuj się na to zawczasu! Szykuje się późna kolacja ze znajomymi? Zjedź porządny obiad w domu, żeby nie zjeść zbyt dużo przed snem. Wiesz, że jesteś głodna po powrocie z pracy? Przygotuj obiad dzień wcześniej, żeby był na wyciągnięcie ręki. Tydzień 8: Jedz więcej warzyw i owoców. Po te pierwsze możesz sięgać w niemal nieograniczonych ilościach, bo mają niewiele kalorii. Nawet ogromna porcja sałatki bez dodatkowych sosów czy sera nie wpłynie na ilość centymetrów w Twoich biodrach. No chyba, że pozytywnie… Ostatnia składowa przepisu na sukces! Z odchudzaniem jest trochę jak z gotowaniem: podstawy sztuki kulinarnej zna każdy, ale żeby osiągnąć sukces trzeba tajemniczy składnik przepisu. Jeśli chcesz mieć piękne uda i pośladki, musisz wiedzieć, że treningi i dieta to wciąż nie wszystko, a tajemnica tkwi w ty, co robisz na co dzień. Chodzisz do sklepu czy jeździsz samochodem? Korzystasz z windy czy ze schodów? Wydawałoby się, że te wybory są bez znaczenia, a jednak dzięki nim spalisz nawet o 20% kalorii więcej (lub mniej)? To właśnie tyle, ile potrzebujesz by schudnąć! Dlatego od dziś umawiamy się, że nie sięgasz po kluczyki do samochodu, gdy odległość do pokonania jest nie większa niż 1 km i bardziej przychylnym okiem patrzysz na schody. Co ty na to, by ćwiczenia na pośladki i uda uczynić bardziej skutecznymi dzięki zmianom codziennych nawyków? Zobacz też: Jak zacząć trenować boks? Ile kalorii spalisz na treningu? Dietetyczne leczo warzywne Śniadanie przed treningiem Jak schudnąć 5 kg? Modelowanie pośladków – wszystko, co musisz wiedzieć Nie jest tajemnicą, że kształt pośladków jest w dużej mierze determinowany przez przeniesione geny. Tak, rzeczywiście jest wiele osób, które starają się je wymodelować i ujędrnić, ale to tylko jedna forma korekcji sylwetki i ma swoje plusy i minusy. Powiększanie pośladków nie jest ciągłym nadmiarem. Owszem, przyswajanie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów zwiększa ich masę, ale nie jest to cecha racjonalnych i dbających o zdrowie kobiet. Powiększenie tej części ciała w dużej mierze zależy od jej umięśnienia. Oznacza to, że jeśli chcesz symulować kształt bioder, naprawdę musisz budować ich masę mięśniową. Brazylijski poślad– od czego zacząć? Gluteus maximus, jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, średni i mały. Druga grupa to mięśnie gruszkowate, odpiszczelowe, górne i dolne podwójne. Są one również ważne, ponieważ aktywne mięśnie głębokie bioder odpowiadają między innymi za dobrą kondycję kręgosłupa. Ćwicząc pośladki należy również zwrócić uwagę na szeroki napinacz powięziowy, który jest lekko odchylony w jedną stronę, ale jego funkcja jest nierozerwalna z mięśniami pośladków. Więc do czego służy to żelazko? Bo bez niego w pewnym momencie postęp byłby niemożliwy. No chyba, że Bóg naturalnie dał ci sporych rozmiarów kawałek mięsa i nie musiałeś tak bardzo się starać. Mam odwrotną sytuację. Mięśnie potrzebują nie tylko nowych bodźców treningowych, ale także większej liczby ruchów, które można w pełni aktywować w razie potrzeby. Ćwiczenia pośladkowe należy wykonywać regularnie. Tylko dzięki pracy systemu możesz zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń widoczne są już po miesiącu, ale w dużej mierze zależą od ilości tkanki tłuszczowej w danym miejscu. Ćwiczenia na pośladki mogą podnieść pośladki, wzmocnić mięśnie pośladków, zaokrąglić i ujędrnić pośladki oraz zredukować cellulit, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Jak zrobić pośladki i schudnąć? Odchudzanie z określonych partii ciała nie jest łatwym zadaniem. Nie da się zaprogramować naszego organizmu, aby usuwał tkankę tłuszczową tylko z miejsc, które polecimy. Istnieją jednak skuteczne sposoby na utrwalenie, wzmocnienie i wizualną poprawę kształtu wybranych partii naszego ciała. Podpowiadamy, jak schudnąć z ud i pośladków oraz jakie ćwiczenia wybrać, aby uzyskać najlepsze rezultaty. W przypadku tej części ciała najważniejsza jest jędrność. Ćwiczenia na szczupłe pośladki mają na celu wzmocnienie tej części mięśni i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć z bioder, warto połączyć moc diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj o spacerze, wykorzystaj każdą okazję, czy to wcześnie wysiąść z tramwaju, czy systematycznie iść do parku. Warte zachodu są również masaże – pobudzają krążenie krwi i likwidują obrzęki, zmniejszając w ten sposób wagę ud i pośladków. Jak zrobić pośladki z niczego? Odpowiednia ilość kalorii Jeśli pozbawimy nasz organizm kalorii i najcenniejszych pokarmów, nigdy nie będziemy w stanie zbudować silnego i umięśnionego ciała. A im więcej się staramy, tym więcej czasu spędzamy na treningach, czy to w domu, na siłowni czy w chmurze, wszyscy musimy jeść. Dziewczyny, które marzą o zrzuceniu kilogramów i intensywnym treningu, mogą nie zgodzić się z tym argumentem, ale warto pamiętać, że problem nadmiaru kalorii zaczyna się zawsze, gdy przestajemy ćwiczyć. Tak więc, rzucając wyzwanie pod hasłem „Chcę mieć jędrne pośladki”, powinieneś zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia treningu lub, w zależności od charakteru i intensywności treningu, poprosić eksperta o pomoc w opracowaniu specjalnej diety . Należy również pamiętać, że w przypadku dłuższych przerw w ćwiczeniach należy również obniżać kaloryczność posiłków. Oczywiście mówimy o dłuższych przerwach. Co zrobić, by mieć jędrne pośladki? Kilka badań naukowych wykazało, że długie siedzenie nie tylko ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, ale może również powodować deformację bioder i powstawanie cellulitu. Jeśli masz siedzącą pracę lub spędzasz dużo czasu w szkole lub na studiach, staraj się jak najmniej siedzieć w wolnym czasie. Ponadto wykonuj jak najwięcej czynności w pozycji stojącej lub w ruchu, na przykład: chodzenie po pokoju podczas czytania, nie siedzenie w autobusie lub tramwaju, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Jak ćwiczyć pośladki w domu? Aby zapewnić optymalne i bezpieczne warunki treningu, przygotowałem dla Ciebie proste kroki. Zaplanowanie intymnej przestrzeni z wyprzedzeniem może utrzymać motywację, zaoszczędzić czas i zmaksymalizować produktywność! Taka strategia pozwoli Ci zbudować solidną rutynę treningową bez zbędnych kosztów finansowych. Zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Wnętrze profesjonalnej siłowni ma zachęcać do ruchu. Kilka modyfikacji w Twoim otoczeniu zapewni, że będziemy mieć inspirowany i obiecany efekt również w wyposażeniu domu. Wybierz pomieszczenie z dużą ilością światła, które pobudza do aktywności fizycznej – do tego mogą służyć również kolorowe dekoracje i ozdoby. Własną przestrzeń można w pełni dostosować do indywidualnych potrzeb i wymagań. Regularność i różnorodność. Częste zmiany treningów, intensywności i typów treningów przyczyniają się do sukcesu! Strategia ta wynika z budowy mięśni pośladkowych, które reagują na dwa rodzaje aktywności: obciążenie i intensywność specyficzną dla jednostki treningowej. Bez względu na rodzaj wykonywanego zadania – najważniejsza jest technologia. Warto wykorzystać filmy i platformy treningowe, które zawierają ćwiczenia oparte na prostych ruchach, łącząc w ten sposób nienaganną mechanikę i wysoką energię. Wyposażenie sali treningowej w lustra pozwala na pełnienie kilku ważnych funkcji. Lustra tworzą iluzję większej przestrzeni i sprawiają, że czujesz się jak w osobistym salonie fitness! Witryna odbija światło, więc jest to świetny sposób na zapewnienie źródła dodatkowej jasności. Ale to nie wszystko, bo lusterko pozwala obserwować poprawność wykonywanych ruchów, a odpowiednia technika gwarantuje szybkie postępy. Po treningu możesz podziwiać, jak wyrzeźbiony jest Twój tyłek. Top ćwiczenia na brazylijskie pośladki ciąg Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, zwykle sztangi, z ziemi, aż ćwiczący ma wyprostowane plecy i proste nogi. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy każdego dnia. To ćwiczenie jest świetne na siłę i buduje wiele grup mięśniowych. Przeczytaj więcej o martwym ciągu prostych nóg i wskazówkach dotyczących wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią technikę, jeśli chcesz uzyskać wyniki. Jest to bardzo trudny i kontuzjujący sport, który może się odwrócić i doprowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, najlepiej zacząć od lekkich ciężarów. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj obciążenie. W końcu martwe ciągi najlepiej wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i poprawiał Twoją formę. Warto zauważyć, że martwy ciąg to sport, który daje wiele możliwości i można go uprawiać na wiele sposobów. Technika Stojąc na prostych nogach, trzymaj ciężar w górnych dłoniach. Rozluźnij ręce. Ćwiczenia obejmują schylanie się podczas rozciągania pleców. Nie kładź ciężkich przedmiotów na ziemi, trzymaj je cały czas w rękach podczas treningu. Nie bądź ospały podczas martwego ciągu. Niewłaściwa postawa może prowadzić do przepukliny jądra miażdżystego lub innych poważnych urazów kręgosłupa. z gumą nad kolanami Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała. Świetne ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki czemu mięśnie brzucha również będą działały. Za pomocą gumy, która dodatkowo ujędrni biodra. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wysuniętymi palcami. Na kolanie zakładana jest gumka mini. Patrząc w przód, wyciągnij ręce przed siebie i ściśnij łopatki w dół i do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji. Zrób wdech, wykonaj przysiad: cofnij biodra i zegnij kolana, utrzymując pozycję wyprostowaną. Wstań do pozycji wyjściowej podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. thrusts Dosłownie tłumaczone, hip pchnięcie oznacza „podniesienie miednicy”. Na tym polega technika hip-push. Podstawowym działaniem tego ćwiczenia jest podniesienie miednicy, a następnie praca mięśni kulszowych. Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, a także możesz zwiększyć trudność, dodając większy ciężar, który możesz umieścić na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwykle sztanga, talerz lub inne obciążone akcesoria. Jakie są zalety? Hip thrusts są najczęściej uwzględniane w programach treningowych, przede wszystkim w kontekście treningu pośladkowego. Jego główną zaletą jest wzmocnienie i ujędrnienie mięśni kulszowych. Podczas gdy przysiady i martwy ciąg są uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki, podczas wykonywania tych ruchów wpływają również na mięśnie tułowia, pleców i ud. Jednak podczas wyciskania bioder możesz być pewien, że najbardziej zaangażujesz pośladki. Dodatkowym atutem jest ćwiczenie innych części mięśnia. Jednak ścięgna, mięśnie czworogłowe i przywodziciele również stają się aktywne podczas wykonywania pchnięć biodrowych. Jak często ćwiczyć pośladki? Absolutne minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak liczy się na szybkie i dobre efekty, warto poświęcić czas na ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Unikaj pracy nad tymi samymi grupami mięśni dzień w dzień, aby pośladki mogły być trenowane do 4 razy w tygodniu – mówimy o treningu siłowym. W dni, w których nie masz treningu siłowego, możesz ćwiczyć pośladki innymi czynnościami: bieganiem, pływaniem, jazdą na rolkach itp. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Więc najpierw musisz znać i nauczyć się odpowiedniej technologii. Na początek wystarczą ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – mięśnie nieprzyzwyczajone do wysiłku i tak będą miały coś do roboty, po prostu dźwigając ciężar ciała. Dobrze wiedzieć, że z czasem musisz przybrać na wadze, aby ćwiczenia nadal rzucały wyzwanie mięśniom, co oznacza, że nadal mogą je wzmacniać i kształtować. Jeśli myślisz, że piękne, jędrne pośladki zbudujesz wyłącznie na siłowni – mylisz się! Istnieje sporo ćwiczeń, które wykonasz w zaciszu własnego domu. Jak wzmocnić i ujędrnić pupę? Podpowiadamy! Ćwiczenia na pośladki. Co daje ćwiczenie pupy? Ćwiczenia na pośladki ładnie je wymodelują. Dzięki nim pupa zaokrągli się, a skóra napnie i ujędrni. Poza tym ćwiczenia na ładne pośladki to dobra metoda na pozbycie się cellulitu. Poprawiają one przepływ limfy, a właśnie jej zaburzone krążenie przyczynia się do powstawania skórki pomarańczowej. Ćwiczenia pośladków zwiększają także ruchomość stawów i gęstość kości. Mięśnie pośladkowe to również istotna część gorsetu mięśniowego odpowiadającego za prawidłową postawę. Jak widać, ćwiczenia tylko na pośladki dobrze wpływają na całe ciało. Najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki to przysiady, lecz istnieje także wiele innych, godnych uwagi metod treningu. Z pewnością znajdziesz te, które zaspokoją Twoje potrzeby. Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać? Ćwiczenia na pośladki dla początkujących nie są trudne! Bazują one na dwóch ruchach. Pierwszy z nich to prostowanie biodra, czyli cofanie nogi. Drugi polega na unoszeniu nogi do boku. Wobec tego, jakie ćwiczenia na pośladki warto wybrać? Przede wszystkim trzeba wyróżnić te bez sprzętu oraz takie, które wymagają użycia akcesoriów. Przy prawidłowej technice i zaangażowaniu oba rodzaje przyniosą równie dobre efekty. Jeśli nie posiadasz sprzętu, skup się na wymachach, wykrokach oraz przysiadach. Jeśli jednak lubisz sportowe gadżety, wypróbuj w domu ćwiczenia na pośladki z akcesoriami. Niezawodna klasyka to ćwiczenia na pośladki z obciążeniem. Jeśli masz w domu małe hantle (około 4 kilogramów), wykorzystaj je! Tańsza, a przy tym bardzo modna alternatywa to ćwiczenia z taśmą na pośladki. Dużą popularnością cieszą się także aktywności z piłką. Ponadto, zarówno ze sprzętem, jak i bez, możesz wykonywać ćwiczenia na pośladki na leżąco lub stojąco. Ćwiczenia na pośladki w domu – przysiady Najpopularniejsze ćwiczenie na pośladki w domu to oczywiście przysiady. Jak poprawnie je wykonać? Rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ściągnij brzuch i opuść tułów jak najniżej. Z czasem możesz wykonywać to ćwiczenie na pośladki z obciążeniem w domu. Dlatego jeśli zależy Ci, aby ćwiczenia na pośladki w domu dały jeszcze szybsze efekty lub masz już pewne doświadczenie, sięgnij po hantle. Podczas przysiadu trzymaj ciężarek w obu dłoniach, zachowując proste łokcie. Wykonując przysiady, utrzymuj proste plecy! Możesz też zmodyfikować taki trening na pośladki w domu poprzez dodanie wypychania nogi w bok. Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu Na początku swojej przygody z domowym treningiem pupy wypróbuj ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. Jakie w szczególności polecamy? Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym. To proste ćwiczenie na pośladki na macie. W klęku podpartym zadbaj o ustawienie barków w jednej linii z ramionami. Napnij brzuch! Wyprostowaną nogę unoś do wysokości tułowia. Wykonaj 20 powtórzeń. Całość powtórz na drugiej nodze. Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym. Zajmij taką samą pozycję jak w powyższym ćwiczeniu. Ugiętą nogę wypychaj w bok. Powtórz 20 razy, także z drugą nogą. Unoszenie nogi w bok na stojąco. Stań pewnie i połóż ręce na biodrach. Mocno oprzyj się na jednej nodze i zegnij ją nieco w kolanie. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia na pośladki z gumą Ćwiczenia na pośladki z gumą typu mini band zyskały wielką popularność. Trudno się temu dziwić. Są proste i dają świetne rezultaty. Poza tym ćwiczenia na pośladki z gumami to znakomita alternatywa dla siłowni. Co więcej, ćwiczenia z gumą na pośladki nie zajmują wiele czasu. Wystarczy zaledwie 10-15 minut treningu, aby osiągnąć dobre efekty. Ale do rzeczy – jak wykonywać ćwiczenia z gumami na pośladki? Pierwsza opcja to przysiad. Załóż gumę nieco powyżej kolan i rozstaw nogi na szerokość bioder. Wykonaj jak najniższy przysiad. Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń lub tyle, ile jesteś w stanie. Zrób w ten sposób 3 serie. Kolejne ćwiczenie na pośladki z taśmą to tzw. mostek biodrowy, znany jako glute bridge. Gumę załóż nad kolanami. Następnie połóż się na plecach i zegnij nogi. Podnieś biodra tak, aby między nimi a podłogą powstał kąt prosty. Teraz rozpychaj kolana na zewnątrz. Wykonaj około 20 powtórzeń w 3 seriach. Ostatnia propozycja to odwodzenie nogi z gumą. Tym razem taśma ląduje na wysokości kostek. Stań prosto i chwyć się za biodra. Teraz unoś prawą nogę w bok (15-20 powtórzeń) tak, aby utworzyć kąt o szerokości 45 stopni. Powtórz to samo po drugiej stronie. Najlepsze efekty dzięki ćwiczeniom z gumami na pośladki uzyskasz regularnie zwiększając ich natężenie. Pamiętaj! Ćwiczenia na pośladki z gumą dają świetne efekty, jeśli podejdziesz do nich z zaangażowaniem. Mocne ćwiczenia na pośladki – hip thrust Jeśli znasz ćwiczenia na pośladki ze sztangą na siłowni, pozwól sobie na intensywny domowy trening. Wypróbuj ćwiczenia na pośladki z hantlami w formie hip thrustów. Aby je wykonać, połóż się z nogami zgiętymi w kolanach oraz stopami skierowanymi do siebie. Na biodrach ułóż dłonie podtrzymujące hantle. Teraz zdecydowanym ruchem unieś biodra i rozpychaj kolana na zewnątrz. Napnij pośladki, a tułów utrzymuj w jednej linii z udami. Przez sekundę utrzymaj biodra w ten sposób. Teraz spokojnie wróć do wyjściowej pozycji. Ćwiczenia na pośladki hip thrust wymagają koncentracji, dokładności i właściwego tempa. Tego typu ćwiczenia na pośladki z ciężarkami są naprawdę męczące, dlatego od razu po ich wykonaniu wskocz do kąpieli. Pięknie pachnące kosmetyki do mycia ciała i żele pod prysznic (jak Żel pod prysznic NIVEA Fresh Blends Morela i Mango) szybko pomogą Ci odzyskać świeżość. Ćwiczenia na pośladki dla ciężarnych Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. Poprawia samopoczucie, a przy tym ułatwia powrót do formy już po porodzie. Jakie ćwiczenia na pośladki dla ciężarnych są bezpieczne? Dobrze sprawdzają się wspomniane już przysiady z gumą wokół kolan. Inne ćwiczenia na uniesione pośladki z taśmą zakładają odwodzenie nóg w bok z leżeniem na plecach. Jednak najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki w ciąży zakładają wykorzystanie piłki – więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach: Ćwiczenia na piłce – 35 do wykonania w domu oraz Ćwiczenia w ciąży. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?. Ćwiczenia z piłką na pośladki Ćwiczenia z piłką na pośladki nie obciążają organizmu oraz odciążają kręgosłup. A przy tym pomagają zachować jędrną pupę! Jak wykonać ćwiczenia na pośladki na piłce? Oprzyj się plecami o piłkę wspartą wcześniej o ścianę. Powoli schodź z piłką do przysiadu. Między udami a łydkami utrzymuj kąt prosty. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Inne ćwiczenie na odstające pośladki także jest bardzo proste. Uklęknij przed piłką z wyprostowanymi plecami. Oprzyj na niej dłonie. Teraz wznoś się w górę (nie odrywając od podłogi kolan i łydek). Naprężaj przy tym pośladki, ale nie wypychaj bioder do przodu. Co ważne, to ćwiczenia na rozbudowę pośladków, które możesz wykonywać również po porodzie. Ćwiczenia na pośladki – po jakim czasie widać efekty? Nic dziwnego, że zastanawiasz się, czy ćwiczenia na pośladki zajmujące 10 minut (a nawet mniej) zadziałają. W końcu to naprawdę niewiele. Poza tym, nie ma co się łudzić – każdej z nas zależy na jak najszybszych rezultatach. Na szczęście ćwiczenia na pośladki efekty dają już po około miesiącu. Wykonując trening przynajmniej dwa razy w tygodniu, z pewnością będziesz zadowolona. I to nawet wybierając ćwiczenia na pośladki 8-minutowe! Jeśli chcesz wzmocnić efekty ćwiczeń na pośladki lub szczególnie zależy Ci na redukcji cellulitu, sięgnij po właściwe kosmetyki do pielęgnacji ciała. Z pewnością przydadzą Ci się balsamy ujędrniające. Używaj ich po każdej kąpieli! Możesz postawić np. na Ujędrniający balsam do ciała NIVEA Q10 + Witamina C. Już po 10 dniach zauważysz ujędrnienie i poprawę sprężystości skóry. Latem warto zdecydować się na balsamy brązujące z efektem ujędrniającym, jak choćby Ujędrniający balsam do ciała NIVEA® Q10. To kosmetyk, który nadaje skórze sprężystość i piękny kolor. Jak widać, połączenie kosmetyków i ćwiczeń na jędrne pośladki może przynieść rezultaty nawet w 2 tygodnie! Koniecznie wypróbuj to na własnej skórze! Przeczytaj także: To także Ci się spodoba W tym wpisie dowiesz się wszystkiego, co jest Ci potrzebne, aby schudnąć i zarysować mięśnie brzucha, wysmuklić uda oraz rozbudować chociaż od samego początku będziesz wiedział, że najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki prezentują się tak:DeadliftSquatHip thrustAbductorCable crunchHanging leg raisesTo zachęcam Cię do przeczytania całego wpisu, bo nie tylko wytłumaczę Ci w nim, jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki należy wykonać, ale poznasz również aspekt diety oraz optymalizacji całego będzie to długi wpis, ale zagwarantuje on Ci niezbędną wiedze, żebyś samemu mogła rozpocząć pracę nad lepszą sylwetką i co najważniejsza, rozumiała każdy znajdują się w planie treningowy aspekt, a nie ślepo podążała za informacją znalezioną w dieta wpływa na brzuch, uda i pośladki?Jak dieta wpływa na brzuch, uda i pośladki?Pewnie nie raz słyszałaś, że dieta to 70% rzeczywistości może nie jest ona aż tak ważna, ale jej stosowanie może z powodzeniem zoptymalizować pracę wkładaną w spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz dbanie o jego rozłożenie na kilka posiłków dziennie, wpływa bezpośrednio na osiągane ciekawe, bardzo prawdopodobne, że samo spożywanie większej ilości białka, może przełożyć się na pozytywną zmianę wyglądu sylwetki, o czym przeczytasz w tych wpisach na blogu:Nowe Badania Wyjaśniają Ile Gram Białka Dziennie SpożywaćCo Ile Godzin Jeść 5 Posiłków Dziennie i Czemu Tego NIE RobićChociaż można trenować bez diety i też osiągać rezultaty, to pozwala Ci ona na kontrolowanie zmian wagi oraz optymalizację efektów, więc masz pewność, że w danym dniu, będziesz miała dane wiem, że samo słowo „dieta” jest dla większości przerażające, dlatego za chwilę przejdziemy do omawiania sposobu, który pozwoli Ci na jej utrzymywanie, bez konieczności rezygnowania z ulubionych dieta nie musi polegać na wyrzeczeniach, a wystarczy, że zostanie spełnione kilka kryteriów, co w ostatecznym rozrachunku oznacza, że musisz nieco inaczej patrzeć na spożywane dieta na brzuch, uda i pośladki?Jaka dieta na brzuch, uda i pośladki?Jednak, żebyś lepiej zrozumiała, jakie są tę kryteria, musimy przejść przez 4 proste kroki, które wszystko dokładnie Ci do stworzenia diety na brzuch, uda i pośladki:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneWybierz odpowiedni rodzaj dietyWybierz odpowiednie produktyWprowadzaj korekty1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej. My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć. Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego". Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem? Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję. Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie. Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione. 3. Wybieraj odpowiednie produktyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Wprowadzaj korektyTe Ćwiczenia na Brzuch Uda i Pośladki Dają Szybkie Efekty + Trening w Domu Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki?Kiedy przeszliśmy już przez kwestie diety, możemy przeanalizować ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, które mają dać nam oczekiwany żebyśmy nie rozdrabniali się na analizowanie wszystkich najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to przedstawie Ci zestaw ćwiczeń, który będzie bazował na artykułach, w których to chcesz zweryfikować tę informację to polecam:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuĆwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domuĆwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% EfektówJedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni Które Warto RobićGdzie nie tylko znajdziesz wszystkie ćwiczenia na interesujące nas partię mięśniowe rozbite na detale i poparte badaniami, ale również porady, które pozwalają zoptymalizować proces ich tym czasem przejdźmy do omawiania najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, które zostały na ich podstawie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladkiNajlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladkiZanim przejdziemy do omawiana najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to musimy wprowadzić sobie trochę dzielimy na dwa typy:Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych sprawa jest większą aktywność wykonamy, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne wytworzymy, co następnie możemy przeliczyć bezpośrednio na potencjalny efekt końcowy, według wspomnianego przy diecie ćwiczenia wytrzymałościowe:Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/ ćwiczenia siłowe musimy podzielić jeszcze na dwie podkategorie:Ćwiczenia wielostawowe – angażują więcej niż jedną partię mięśniową, czyli takie, które jednocześnie trenują np. brzuch, uda i izolowane – które skupiają się na tylko jednej partii mięśniowej np. wielostawowe muszą być podstawą każdego dobrego planu treningowego, ponieważ pozwalają nam dobrze przetrenować ciało, bez spędzania całego dnia na izolowane możemy stosować, żeby mocniej zaangażować dany mięsień, podbić objętość treningową oraz przetrenować funkcję, do których nie mamy dostępu, kiedy robimy ćwiczenia potrzebujemy ćwiczeń izolowanych, kiedy mamy ćwiczenia wielostawowe, ale są one bardzo na ten temat możesz przeczytać w wpisie poświęconym specjalnie nim „Te Ćwiczenia Wielostawowe MUSISZ Robić | +226% Efektów„.My również będziemy skłaniać się ku ćwiczeniom wielostawowym, a dopiero do nich dołożymy ćwiczenia ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki:Deadlift – brzuch + tył ud + pośladkiSquat – brzuch + przód ud + pośladkiHip thrust – uda + pośladkiAbductor – uda zewnętrzne + pośladkiCable crunch – brzuchHanging leg raises – brzuch1. Deadlift 2. Squat 3. Hip thrust 4. Abductor 5. Cable crunch 6. Hanging leg raises Najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domuNajlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domuJeżeli zależy na na najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, które możemy wykonać w domu, to musimy odnieść się do wcześniej wspomnianych propozycji, ale znaleźć dla nich szczęście większość z nich bez problemu możemy odtworzyć w domu, a pozycję, które wymagają maszyn, możemy wykonywać za pomocą najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domu to:Deadlift – brzuch + tył ud + pośladkiSquat – brzuch + przód ud + pośladkiHip thrust – uda + pośladkiAbductor – uda zewnętrzne + pośladkiCable crunch – brzuchHanging leg raises – brzuchIle ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Aby odpowiedzieć sobie, ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki trzeba wykonywać w trakcie treningu, musimy odnieść się objętości fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6xJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie PomożeLegenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?Biorąc pod uwagę wcześniej wspomniane informację, w przypadku dobierania odpowiedniej ilości serii i ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, warto przede wszystkim patrzeć na tę ostatnią jej pełnego przetrenowania wystarczą nam ćwiczenia wielostawowe pod poszczególne części uda oraz dołożenie od 4 do 12 serii na tych ćwiczeń powinniśmy uzyskać również wystarczającą objętość treningową na brzuch, ale warto dołożyć 16-20 serii tygodniowo, jeżeli chcielibyśmy osiągnąć coś więcej niż płaski powtórzeń na ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki?Ile powtórzeń na ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki?Jeżeli chodzi o aspekt hipertrofii mięśniowej, to nie ma większego znaczenia, na jaką ilość powtórzeń się zdecydujemy, jeżeli będzie ona pochodziła z zakresu 6-25 i będzie wykona blisko upadku nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.Trening na brzuch, uda i pośladkiTrening na brzuch, uda i pośladkiNasz trening na brzuch, uda i pośladki będzie bazował na wcześniej wyłonionych, najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości w danym dniu to, że będziemy musieli zastosować 2 jednostki treningowe, które możemy wykonywać naprzemiennie, stosując dzień na brzuch, uda i pośladki A:Deadlift – 3 serie po 6 powtórzeńSquat – 3 serie po 8 powtórzeńCable crunch – 3 serie po 12 powtórzeńTrening na brzuch, uda i pośladki B:Hip thrust – 3 serie po 10 powtórzeńAbductor – 3 serie po 20 powtórzeńHanging leg raises – 4 serie po 12 powtórzeńNie ma większego sensu dokładać kolejnych ćwiczeń do wspomnianych treningów, chyba, że chcemy aktywować inne partie że to deficyt kaloryczny odgrywa najważniejszą rolę w wyszczuplaniu sylwetki, więc warto w dni „nietreningowe” wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, które go często wykonywać trening na brzuch, uda i pośladki?Jak często wykonywać trening na brzuch, uda i pośladki?Częstotliwość wykonywania treningu jest zależna od wcześniej wspomnianych badań na temat objętości treningowej, warto trenować daną partię co najmniej 2 razy w jej 3 razy w tygodniu wydaje się praktycznie codziennie może przełożyć się na lepsze efekty, ale trzeba dobrze zarządzać zmęczeniem i ilością serii.

ćwiczenia na pośladki w domu