Ćwiczenia na BOLĄCE PLECY | Ćwiczenia dla Seniorów | Gimnastyka dla Seniorów | Aktywny Seniorhttps://www.youtube.com/@UCU3G0HN066-T0sO_xEHzcyQ #aktywnysenior PRZYSIAD Z KETTLEM I ZE WSPIĘCIEM NA PALCE. Wypróbuj. Poziom trudności Podstawowy, Zaawansowany Części ciała Plecy - dolna część, Plecy - górna część Ćwiczenia z kettlebell należą do najbardziej ogólnorozwojowych i najskuteczniejszych w wyszczuplaniu brzucha, a przy tym nie Nasze Miasto Ćwiczenia z kettlebell na ekspresowe wyszczuplenie Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 1: Swing. Kettlebell swing to podstawowe ćwiczenie w treningu z odważnikami. Jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Najważniejsza zasada swingu brzmi: siła wymachu zależy od pracy twoich bioder. To ruch bioder ma wprawiać kulę w ruch, a nie mięśnie rąk! Przykładowe ćwiczenia na zapadniętą klatkę piersiową to ćwiczenia oddechowe, gdzie należy zaakcentować fazę wdechu, wspomóc wdech poruszając ramionami ku górze (robiąc wdech), poruszając nimi bokiem w dół (wydech). Zestaw ćwiczeń wzmacniający organizm to biegi, podskoki, jazda na rowerze, rzuty. BPU z kettlem :) BPU czyli popularny na salach fitness trening Brzucha, Pośladków i Ud od lat cieszy się niezmienną popularnością, zwłaszcza w kobiecym gronie. Każda z nas zwraca na te części ciała największą uwagę, ponieważ ładnie ukształtowane, jędrne, zgrabne oraz bez cellulitu uda i pośladki są naszym atutem numer 1. . 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu1. Martwy ciąg2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu3. Wiosłowanie na wyciągu4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną8. Wiosłowanie hantlami jednorącz9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękomaCo dalej?Co powinieneś zapamiętać? Mięśnie pleców są prawdopodobnie jedną z najczęściej zaniedbywanych grup mięśniowych na siłowni. Wiele osób woli skupić się na wzmocnieniu ramion lub klatki i poświęcają znacznie mniej uwagi mięśniom pleców. To bardzo niefortunne, gdyż mięśnie pleców mają znaczący wpływ na nasz wygląd i symetrię całej sylwetki. Co więcej, dobór odpowiednich ćwiczeń ma zazwyczaj kluczowe znaczenie w kwestii leczenia bólu pleców i innych tego typu przypadłościach. Jedną z głównych zalet estetycznych dobrze rozwiniętych mięśni pleców jest fakt, iż pozwala to osiągnąć sylwetkę w kształcie litery V, która jest pożądana przez kulturystów i wszystkie osoby trenujące na siłowni. Kobiety także mogą czerpać korzyści estetyczne z silnych mięśni pleców, gdyż dobrze rozwinięte mięśnie pleców mogą optycznie wysmuklić talię, przyczyniając się do wymarzonej figury w kształcie klepsydry. Co więcej, silne mięśnie pleców oznaczają dobre wsparcie dla kręgosłupa, co znacząco poprawia postawę. Trening pleców ma takie same zasady jak trening każdej innej grupy mięśniowej. Przed rozpoczęciem należy dobrze rozgrzać mięśnie, których za chwile będziemy używać i przygotować je na wysiłek. W ten sposób możesz uchronić się przed urazami. Wejście na siłownię i skierowanie się prosto w kierunku sztangi, by pobić rekord w martwym ciągu, nie jest najzdrowszym podejściem. Każde ćwiczenie musi uwzględniać progresję. Zanim założysz obciążenie, upewnij się, że znasz poprawną technikę. Tylko w ten sposób osiągniesz najlepsze rezultaty. Stosowanie ćwiczeń, które za chwile omówimy, pozwoli ci na ułożenie kompletnego treningu pleców. Na początek najlepiej będzie wybrać 2-3 ćwiczenia, które będziesz wykonywać w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Obciążenie powinno wahać się między 60-75% 1RM (maksymalna wydajność na 1 powtórzenie). Możesz później wykorzystać te ćwiczenia do wykonania pełnego treningu na mięśnie pleców lub włączyć je do sesji treningowych, które skupiają się na innych częściach ciała, najlepiej 2 do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj zawsze o tym, że pełna regeneracja jakiejkolwiek partii mięśniowej po treningu siłowym zajmuje od 24 do 72 godzin. Mając na uwadze swoją regenerację, odpowiednio planuj treningi i ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia dla każdej partii. [1–3] 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, który znajduje się na każdej siłowni, na przykład regulowanej ławki do ćwiczeń, sztangi i odważników, hantli, drążka do podciągania oraz atlasu. Wszystkie z tych ćwiczeń nadają się dla początkujących oraz zaawansowanych sportowców, dzięki dopasowaniu poziomu trudności sposobem wykonania ćwiczenia oraz obciążeniem. To od ciebie zależy, jak połączysz ćwiczenia podstawowe z ich odmianami. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie stworzyć kompleksowy plan treningowy dla mięśni pleców takich jak mięśnie trapezowe (m. trapezius), mięśnie najszersze grzbietu (m. latissimus dorsi) oraz mniejsze mięśnie międzyłopatkowe. Włączenie wszystkich z nich zapewni ci doskonale wyrzeźbione mięśnie pleców. 1. Martwy ciąg Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Złap sztangę nachwytem na szerokość ramion. Zegnij odrobinę kolana, utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Aktywując mięśnie twoich bioder i pleców, unieś sztangę jednostajnym ruchem z ziemi, do momentu, aż kolana i tors będą proste. Drążek powinien iść zaraz przed twoimi nogami. Następnie weź wdech, obniż sztangę do ziemi w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie. Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, używanie nieodpowiedniego obciążenia, mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, pochylanie głowy do przodu lub do tyłu Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Martwy ciąg z dwoma hantlami/kettlem Hantle mogą być wykorzystywane jako alternatywa dla sztangi. Złap hantle nachwytem i unieś je w linii prostej przed swoimi nogami. Możesz również wykorzystać kettle. Ułóż 2 kettle obok stóp i wykonaj martwy ciąg. 2. Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo umożliwia trochę większe zaangażowanie twoich mięśni pośladków i wewnętrznej części ud. Stań przed sztangą odrobinę szerzej niż na szerokość ramion, twoje stopy powinny być skierowane na zewnątrz. Złap sztangę mniej więcej na szerokość bioder lub odrobinę węziej. Tak jak przy regularnym martwym ciągu, skup się na aktywowaniu środkowej części ciała i utrzymywaniu prostych pleców. 3. Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym Alternatywnie spróbuj wykonać martwy ciąg z drążkiem pułapkowym. Drążek pułapkowy jest szczególnie pomocny jeśli cierpisz na problemy związane z dolną częścią pleców, ponieważ zmusza cię do dużo większego zaangażowania mięśni nóg. Stań pośrodku drążka pułapkowego, złap uchwyty po obu stronach i wykonaj ćwiczenie, tak jak zostało ono opisane przy regularnym martwym ciągu. Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu Pozycja początkowa: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. i zegnij delikatnie kolana. Pochyl się odrobinę do przodu, utrzymuj plecy proste, łopatki ściągnięte i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Złap sztangę nachwytem, na szerokość ramion i unieś ją na wysokość Unieś sztangę w kierunku bioder, kurcząc mięśnie pleców i robiąc wydech. Obniż na wysokość kolan w kontrolowany sposób. błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie torsu, mały zakres ruchu. Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie w pochyleniu z hantlami/kettlem Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli lub kettlebelli. Chwyć je nachwytem i przyciągnij do pasa. Posturę powinieneś mieć taką samą, jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą. 3. Wiosłowanie na wyciągu Pozycja początkowa: Usiądź na ławce w kierunku wyciągu. Umieść stopy na platformie na przeciwnym końcu ławki. Utrzymuj kolana odrobinę zgięte, plecy proste, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Obiema rękoma złap adapter w kształcie V z uchwytami na obu Robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców, przyciągnij uchwyt do brzucha. W końcowej fazie ruchu ściągnij ramiona. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie weź wdech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i powtórz błędy: Pochylanie pleców zbyt mocno do przodu lub do tyłu, zaokrąglanie pleców, przyciąganie ramion do uchu, niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Wiosłowanie na wyciągu szerokim chwytem Możesz wykorzystać uchwyt prosty do wyciągu, żeby wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, ponieważ umożliwia to szerszy chwyt. To jeszcze bardziej angażuje twoje ramiona i mięśnie trapezowe. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak na uchwycie V-bar. 2. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz Używanie uchwytu jednoręcznego do wyciągu umożliwia ci ćwiczenie każdej strony osobno. To może ci pomagać zwracać większą uwagę na poprawne angażowanie mięśni. 4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem na szerokość ramion. Ściągnij Robiąc wydech, aktywuj mięśnie pleców i ramion i zacznij się podciągać w kontrolowany sposób. Skieruj klatkę piersiową do drążka. Kiedy twoja głowa będzie odrobinę powyżej poziomu drążka, zacznij się powoli opuszczać, robiąc wdech. Powróć do pozycji początkowej. Zawiśnij na drążku, ściągnij ramiona i powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglanie pleców, nieściąganie łopatek, kołysanie nogami, aby się podciągnąć, nadmierne przechylanie pleców S Pozostałe alternatywy ćwiczenia: 1. Podciąganie na drążku z taśmą Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać podciągnięć bez pomocy, możesz skorzystać z długiej gumy do ćwiczeń. Im wyższy jej opór, tym większą pomoc zapewni ci ona podczas podciągnięć i znacznie je ułatwi. Przywiąż gumę do drążka i umieść w niej jedną lub obie stopy. Kiedy będziesz zwisał z częścią swojej wagi wspieraną przez gumę, wykonaj podciągnięcie według powyższego opisu. 2. Podciąganie na maszynie Niektóre siłownie są wyposażone w maszyny do podciągania, które umożliwiają ustawienie przeciwwagi. W efekcie ta waga zmniejsza ciężar twojego ciała na maszynie, dzięki czemu ćwiczenie jest prostsze. Jest to idealny punkt startowy dla początkujących, którzy nie są w stanie się podciągnąć nawet z pomocą taśmy oporowej. Podczas regularnego korzystania z maszyny do podciągania powinieneś progresywnie zmniejszać przeciwwagę, abyś stopniowo stawał się coraz silniejszy. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem To ćwiczenie można utrudnić dzięki kamizelce obciążającej lub dodatkowym odważnikom, które możesz umieścić między kolanami lub przyczepić do pasa do ćwiczeń. Taki pas można obciążyć przy pomocy dodatkowych odważników lub kettlebelli. 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim chwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Unieś ramiona i złap drążek nachwytem, który jest odrobinę szerszy, niż szerokość Ściągnij drążek za szyję, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Robiąc wydech, powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem Pozycja początkowa: Usiądź przodem do wyciągu. Umieść całe stopy na macie. Utrzymuj plecy proste i delikatnie odchylone do tyłu. Unieś ramiona i złap drążek podchwytem, który jest trochę węższy, niż na szerokość Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i ramion i robiąc wydech. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz błędy: Niewystarczający zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu lub do tyłu, kołysanie się. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz Użyj uchwytu D-handle do wyciągu i złap go nachwytem. Przyciągnij do ramion. Wykonaj serię na każde ramię. Dzięki temu będziesz mógł poświęcić więcej uwagi na poprawną aktywację mięśni. 7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Pozycja początkowa: Połóż się na ławce pod kątem 30 – 45-stopni z klatką piersiową na oparciu. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i ramiona ściągnięte z dala ud uszu. Utrzymuj ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową i aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, aktywując mięśnie pleców i robiąc wydech. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki razem. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem w oparciu o ławkę skośną Alternatywnie hantle można zamienić na kettle. Ćwiczenie wykonuje się wtedy w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną Hantle można także zamienić na sztangę. Jednakże w tym przypadku zakres ruchu będzie mniejszy, aktywując twoje mięśnie pleców w mniejszym stopniu. 8. Wiosłowanie hantlami jednorącz Pozycja początkowa: Połóż swoje prawe kolano na poziomej ławce, pochyl się do przodu i oprzyj się prawą ręką na ławce, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Utrzymuj plecy w naturalnej pozycji, a głowę w linii z kręgosłupem. Złap hantle lewą Robiąc wydech, przyciągnij hantle do talii. Utrzymuj łokieć skierowany w górę, a plecy w stabilnej pozycji podczas całego ruchu. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie opuść hantle w dół w kontrolowany sposób, robiąc wdech. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj serię na każde błędy: Niewystarczający zakres ruchu, kołysanie się, zaokrąglanie pleców. Pozostałe warianty ćwiczenia: 1. Wiosłowanie kettlem jednorącz Hantle można zamienić na kettla. Samo ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób. 2. Wiosłowanie w pozycji goryla Przy tym wariancie będziesz potrzebować ławeczki i tylko dwóch kettli. Stań odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Umieść kettle pomiędzy stopami. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując plecy proste. Złap oba kettle i unieś je do klatki piersiowej, robiąc wydech. Twoje zgięte łokcie powinny być skierowane do góry. Opcjonalnie możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Powoli opuść kettle i powtórz. 9. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma Pozycja początkowa: Stań przodem do wyciągu ze stopami ustawionymi równolegle do bioder. Zegnij delikatnie kolana i pochyl się do przodu, jednoczenie utrzymując plecy proste. Twoja głowa powinna pozostać w linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte. Złap drążek przymocowany do wyciągu nachwytem na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed Przyciągnij drążek do ud, robiąc wydech i kurcząc mięśnie pleców. Skup się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu i ściągnięciu łopatek. dodatkowo skup się również na aktywowaniu mięśni „core” podczas całego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz tę pozycję, możesz opcjonalne pozostać w niej przez 1-2 sekundy. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Powtórz błędy: zaokrąglanie pleców, kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, nadmierne lub niewystarczające pochylanie się do przodu. Co dalej? Jeśli szukasz pomysłów na domowe treningi, żeby ćwiczyć plecy, pamiętaj sprawdzić nasz artykuł 20 Ćwiczeń, które złagodzą ból się zrelaksować i rozciągnąć zesztywniałe mięśnie pleców, sprawdź nasz artykuł 12 Skutecznych ćwiczeń, które złagodzą ból kręgosłupa szyjnego i szukasz ćwiczeń, które pomogą ci rozwinąć twoje mięśnie klatki piersiowej, to sprawdź nasz artykuł 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę chciałbyś dodać do swojego planu treningowego kilka skutecznych ćwiczeń na tricepsy, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł 10 Najlepszych ćwiczeń na chciałbyś się dowiedzieć jak poprawnie zaplanować swój program treningowy? Jeśli tak, to nie przegap naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze chcesz dowiedzieć się więcej na temat zakresu powtórzeń w zależności od twoich celów, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć masę mięśniową? Co powinieneś zapamiętać? Silne i dobrze wyrzeźbione plecy nie tylko wyglądają świetnie, ale i poprawiają twoją posturę podczas treningu oraz codziennych aktywności. Żaden plan treningowy nie jest kompleksowy bez skutecznych ćwiczeń na plecy. Wzbogać swój plan o martwy ciąg, ściąganie drążka wyciągu górnego lub wiosłowanie i wypróbuj ich dostępne wariacje. Pozostałe skuteczne ćwiczenia na twoje mięśnie pleców to na przykład wiosłowanie T-bar lub przeprosty. Wszystkie wymienione ćwiczenia pomogą ci zwiększyć i wzmocnić twoje mięśnie pleców. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, nie zapomnij skupić się na poprawnej technice i progresywnym przeciążaniu. Wykonuj ćwiczenia na plecy od 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas ich planowania, zawsze pamiętaj wziąć pod uwagę regenerację twoich mięśni. Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to pamiętaj udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich, żeby poprawili swoje ćwiczenia pleców. Źródła:[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– [2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – W ostatnich latach trenerzy personalni oraz przygotowania siłowego chętnie wracają do starych, dobrych ćwiczeń takich jak np.: swingi kettlem, thrustery, czy muscle-upy. Jednym z najważniejszych ćwiczeń, które ciągle jest zbyt często pomijane, to “dzień dobry”, czyli wyprost tułowia z opadu ze sztangą na karku. Dowiedz się dlaczego powinieneś uwzględnić to ćwiczenie w swoim treningu pleców.“Dzień dobry” – najlepsze ćwiczenie na plecy“Dzień dobry” było podstawowym ćwiczeniem dla osób podnoszących ciężary w latach 60 i 70. W ostatnich latach sportowcy chętniej zastąpili je Rumuńskim martwym ciągiem. Jednakże, “dzień dobry” stało się bardzo ważnym elementem treningu trójboju przeciwieństwie do martwego ciągu, który zaczynamy już w dźwigni (zgięcie biodrowe), “dzień dobry” rozpoczynamy w bardzo wygodnej pozycji, czyli po prostu stojąc wyprostowanym ze sztangą na karku. Ponadto, pierwszą fazą martwego ciągu jest ruch koncentryczny, natomiast w przypadku “dzień dobry” jest to ruch w tym ćwiczeniu stosuje się zwykłą sztangę, jednak niektóre osoby preferują użycie tzw. safety squat bar lub yoke bar. Zaletą tych dwóch rodzajów gryfu jest to, że wywołuje znacznie mniejsze napięcie na staw barkowy, dlatego osoby wracające po kontuzji mogą czuć się komfortowo. Można tu stosować także łańcuchy lub gumy oporowe, które zwiększają opór proporcjonalnie do wyprostu z głównych powodów, dla których ludzie unikają “dzień dobry” jest obawa o kontuzję dolnych części pleców. Kluczem to wykonywania tego ćwiczenia prawidłowo jest lekkie ugięcie w stawach kolanowych i cofnięcie bioder do tyłu. Ponadto, pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców w celu zwiększenia zakresu ruchu. Tak wygląda tradycyjny sposób wykonywania “dzień dobry”. Oczywiście istnieje jeszcze kilka innych rodzajów. Oto niektóre z z wariantów jest wykonanie podskoku ze sztangą po całkowitym wyproście bioder. Jest to szczególnie popularne wśród zawodników dwuboju olimpijskiego, ponieważ stymuluje końcową fazę ruchu ciągnącego. Może być bardzo przydatną opcją dla osób chcących polepszyć swój wyskok. Ta technika wymaga jednak pewnych umiejętności, ponieważ trzeba umieć zamortyzować lądowanie uginając miękko kolana i stawy skokowe. Jest to na pewno wersja zaawansowana i powinna być wykonywana pod okiem ciekawą wersją jest obniżenie tułowia, tak bardzo jak to możliwe, nawet za cenę lekkiego zaokrąglenia dolnej części pleców. Jest to wykonywane ze stosunkowo lekkim ciężarem i służy bardziej do dynamicznego rozciągania mięśni dwugłowych i grzbietu, niż jako ćwiczenie budujące siłę. Tą wersję również najczęściej stosują dwuboiści, ponieważ ich pozycja w praktycznie wszystkich ćwiczeniach wymaga idealnie prostych i napiętych pleców. Z tego powodu prostowniki pleców są w stałej izometrii i mogą być przykurczone. To może prowadzić nawet do bólu pleców. Dlatego wykonywanie “dzień dobry” zaokrąglając delikatnie grzbiet na końcu ruchu jest traktowane jako ćwiczenie terapeutyczne dla zawodników podnoszenia ciężarów.“Dzień dobry” oraz jego odmiany, jest bardzo wartościowym ćwiczeniem dla osób, które pragną zwiększyć swoją siłę, dynamikę, a także chcą zapobiegać kontuzjom. Polecamy spróbować i włączyć je do swojego planu artykuły: to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej. Data modyfikacji: Piątek, Wydaje ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem. Jaka waga kettlebell?Zanim sięgniesz po odważnik kettlebell, koniecznie dobrze rozgrzej mięśnie – w szczególności barki i nadgarstki. Ważne jest również, abyś dobrała obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami. Zacznij od małego odważnika – 2-3 kg, i w miarę jak będziesz coraz sprawniej wykonywać ćwiczenia, a ciężar nie będzie stanowił problemu, zwiększaj wagę przyrządu. Przysiady z kettlebellemPierwsze z naszych 5 ćwiczeń z kettlebellem to proste przysiady. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder). Odważnik chwyć po bokach oburącz i ustaw przed sobą, tak aby ręce były zgięte w łokciach (powinny być zwrócone w dół). Wykonaj przysiad do momentu, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud. Pamiętaj o prostych plecach. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 seriach. Przysiady z wyciskaniem odważnikaPrzysiady z kettlebellem możesz utrudnić poprzez wyciskanie odważnika. Wychodząc w górę równocześnie unieś prawą rękę (od zgięcia do pełnego wyprostu w łokciu), tak aby znalazła się nad głową. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do przysiadu. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Wykonaj 2 serie. Obroty z kettlebellTrzymając kettlebella w lewej ręce zrób ruch w bok, a potem do tyłu, tak abyś za plecami przełożyła go do prawej ręki. Nie zatrzymując się przenieś rękę w przód i chwyć odważnik lewą ręką. Zrób po 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem zmień kierunek ćwiczeń. Wykonaj po serie na każdą stronę. Podrzuty z odważnikiem kettlebellZ kettlebellem możesz wykonywać podrzuty jednorącz. Stań w rozkroku (stopy na szerokości ramion), odważnik trzymaj w zgiętej lewej ręce na wysokości bioder. Uginając rękę w łokciu unieś przyrząd na wysokość barków, a potem dynamicznie wypchnij nad głowę (z lekko ugiętych nóg i przy lekko odchylonych plecach) i wróć. Powtórz 8-10 razy zmień rękę. Zrób 2-3 serie. Ćwiczenia leżąc na plecach z kettlebellPołóż się na plecach, nogi wyprostowane, odważnik trzymaj przed sobą oburącz. Unosząc tułów w górę, jednocześnie wyprostuj ramiona z ketllebellem i przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie jak najbliżej klatki piersiowej. Wróć i zmień nogę. Zrób 10 skłonów na każdą nogę w 2 Redakcja Deskorolka dla początkujących. Jak wybrać klasyczną deskę? Chcesz spróbować jazdy na deskorolce? Planujesz przemieszczać się na niej po mieście czy wolisz spróbować swoich sił w skateparku? A może planujesz kupić deskę dziecku? Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt – jak powinna być deskorolka dla początkujących? Sprawdźmy to! Dobre buty do biegania do 200 zł – jakie wybrać dobre buty do biegania do 200 zł? Utarło się przekonanie, że obuwie biegowe musi być drogie, ponieważ tylko takie ma odpowiedniej jakości wykonanie i tylko takie wykorzystuje najlepsze technologie. Jednak czy na pewno? Czy dobre buty do biegania muszą być drogie? W tym artykule rozprawiamy się z tym mitem i postaramy się przekonać, że również tańsze propozycje doskonale sprawdzą się do pokonywania kolejnych kilometrów. Poniżej przedstawiamy poradnik, jakie dobre buty do biegania do 200 zł wybrać. Na co zwrócić uwagę? Czego unikać? Odpowiedzi już poniżej! Rodzaje medytacji. Jaką technikę wybrać dla siebie? Chcesz zacząć praktykować medytację? Koniecznie poznaj jej zalety i dowiedz się, jakie są różne jej typy i techniki. Joga, mindfulness, tantra czy voodoo to tylko kilka przykładów praktyk. Jakie są rodzaje medytacji i którą z nich wybrać? Co daje medytowanie? Sprawdź w artykule! Taśma kinezjologiczna na plecy: jak używać? Bolące mięśnie pleców, barków, lędźwi? Pomóc może proste rozwiązanie, które ustabilizuje mięśnie i wpłynie na ich lepsze funkcjonowanie. Taśma kinezjologiczna na plecy – prosta w obsłudze, skuteczna, bezbolesna. Jak działa i jak jej używać? Sprawdzamy. Suunto 9 vs Garmin Fenix 5X Plus. Jakie różnice? Który lepszy? Suunto 9 i Garmin Fenix 5X Plus to dwa najpopularniejsze zegarki sportowe na rynku, przeznaczone dla osób ceniących sobie kompaktowe rozmiary oraz ogromne możliwości. Sprawdź, czym dokładnie różnią się oba modele, a także który z nich warto kupić. Rowerek stacjonarny w ciąży - czy można jeździć na rowerku w ciąży? Aktywność fizyczna w ciąży to temat dość kontrowersyjny. Z jednej strony, w mediach pełno jest zdjęć gwiazd i celebrytek, które nie rezygnują ze sportu nawet w stanie błogosławionym. Z drugiej - przyszłe mamy mogą obawiać się o bezpieczeństwo swojego dziecka. Zatem, czy można jeździć na rowerku stacjonarnym w trakcie ciąży? Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis sp i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż sp. obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi przetwarzania dotychczas zebranych danych. Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów sp. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców. Informujemy także, że korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies. Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez sp w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań. V05 80

ćwiczenia z kettlem na plecy